運動補液的注意事項
科學(xué)規(guī)律地進(jìn)行補液，預(yù)防脫水是絕對必要的。以下是小編搜索整理一篇運動補液的注意事項，歡迎大家閱讀!
運動補液的注意事項 篇1
1、運動時脫水的機理及脫水的癥狀
在熱環(huán)境中運動時，汗液蒸發(fā)是機體主要的散熱方式，肌肉運動時，體內(nèi)各種激素的分泌增加，因此人體產(chǎn)熱也隨之增加使得體溫升高。當(dāng)運動中分泌的汗液量超過了人體在運動過程中的補液量，就會導(dǎo)致體液和電解質(zhì)的大量丟失，這將會造成體內(nèi)水平衡和電解質(zhì)平衡被破壞，會出現(xiàn)脫水的危險。
脫水不僅僅出現(xiàn)在劇烈運動中，當(dāng)出現(xiàn)尿量減少、尿色變深、皮膚起皺、身體疲勞等癥狀時，是早期的脫水癥狀，此時應(yīng)需補液。當(dāng)感覺到口渴時，其實身體已經(jīng)處于缺水的狀態(tài)，也可以說體內(nèi)已經(jīng)脫水，這時應(yīng)該迅速補液，防止脫水的進(jìn)一步發(fā)展。如果沒有及時補充液體造成了脫水狀態(tài)的繼續(xù)發(fā)展，人體可表現(xiàn)為體溫升高、心率持續(xù)加快、注意力無法集中、動作協(xié)調(diào)能力減退等。此時如果在運動中則容易造成運動傷害。當(dāng)出現(xiàn)以上狀態(tài)時，表明人體脫水已經(jīng)影響到正常的人體細(xì)胞和組織器官。如不及時進(jìn)行液體補充，將可能進(jìn)一步發(fā)展成嚴(yán)重的脫水、中暑、休克等熱病。
2、運動過程中的合理補液
2.1補液的必要性在運動過程中，人體汗液的分泌量經(jīng)常超過人體在運動中的攝水量，這時候機體十分容易發(fā)生脫水。脫水可降低運動能力，當(dāng)脫水量到達(dá)體重3%時可影響人體最大有氧能力。人體通過皮下血流及排汗來散熱。如果在運動中機體產(chǎn)熱與散熱速度相等時，體溫會維持在一個相對升高的水平，但如果機體的產(chǎn)熱大于散熱，那么體溫就可能持續(xù)升高，到達(dá)對機體造成危害的水平。因此，及時的補液有助于機體在熱環(huán)境中保持良好的散熱能力，有助于體溫調(diào)節(jié)功能的穩(wěn)定。
2.2補液的成分及種類
2.2.1電解質(zhì)。補液成分中，電解質(zhì)是必不可少的，也是至關(guān)重要的。運動過程中電解質(zhì)的補充，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡，從而促進(jìn)水分保持及小腸對水的吸收。研究表明：汗液為低滲性液體，隨汗液流失的主要有鈣離子、鎂離子以及鈉離子和鉀離子等。電解質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)外的分布決定了運動中汗液電解質(zhì)流失情況，隨汗液流失的電解質(zhì)主要來自于細(xì)胞外，出汗率的加快會使汗中鈉離子、氯離子濃度升高，鉀離子、鎂離子濃度基本不變，而鈣離子濃度趨于下降。因此，在體育運動中所補充的液體中應(yīng)含在適量的鈉和鉀等電解質(zhì)[2]。
2.2.2糖。除了電解質(zhì)以外，補充的液體中糖的濃度同樣十分重要。因為補液中糖的濃度的改變會使液體的滲透壓隨之發(fā)生相應(yīng)變化。研究表明增加液體的糖的濃度，則液體的滲透壓濃度也增加，而水的吸收則降低，證明了糖在小腸的吸收與其在溶液中的濃度成正比。但補液中糖的濃度也不能過高，如果補液中的含糖量過高，不僅補充的物質(zhì)不能及時被機體吸收和利用，也會一定程度上影響機體對水的吸收。另外，補液中應(yīng)變化糖的種類，有研究證明，在補充的液體中含有適量成分的低聚糖、果糖以及葡萄糖，將會更有利于機體對糖的吸收和利用。
3、補液的方法及時間
確切的說，對補液的時間并無十分無嚴(yán)格的限制，但補液應(yīng)遵循少量多次的原則，從而保持機體的水平衡。特別在體育運動過程中的補液切忌在瞬間攝入大量液體。因為在暴飲后，反而會使出汗量和排尿量不斷增加，使得體內(nèi)的電解質(zhì)持續(xù)處于丟失的狀態(tài)。所以，科學(xué)合理的補液應(yīng)分別在運動前、運動中、運動后按具體情況進(jìn)行補充。
運動前補液能提高運動能力已廣為體育界接受。在運動前45～60min補充含有糖電解質(zhì)的`飲料，可使運動前的血糖和胰島素升高，提高機體的運動能力。
在運動中，汗液大量流失導(dǎo)致了一系列的生理機能的變化的出現(xiàn)，因此，應(yīng)盡早的開始進(jìn)行運動中的補液，并遵循少量多次的補充原則，以便補充汗液中丟失的水分。一般情況下，在運動中應(yīng)每間隔15～20min進(jìn)行一次液體的補充較為合理，但也要根據(jù)進(jìn)行運動的具體特點進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整，如在戶外或者高溫高熱環(huán)境的下進(jìn)行的大運動量的體育運動，補液的量和時間也應(yīng)根據(jù)運動強度做出適當(dāng)?shù)母淖兒驼{(diào)整。
運動后的液體補充不僅有助于機體的生理機能恢復(fù)，同樣也有助于運動性疲勞的消除，可見運動后的補液更應(yīng)引起我們的重視。從實用的角度來看，在進(jìn)行運動后，尿的頻率、顏色以及尿量都是用來判斷機體脫水狀態(tài)的指標(biāo)，如果排尿次數(shù)少，尿量減少或顏色加深都是機體處于脫水狀態(tài)的表現(xiàn)，此時則應(yīng)該進(jìn)行大量液體的補充以保證機體的正�；謴�(fù)。
4、小結(jié)
運動中的脫水不僅對運動能力造成了影響，嚴(yán)重的甚至危害到了人體的健康。在運動中合理的補水是保證順利進(jìn)行運動的前提，而適當(dāng)補充帶有機體在運動中大量丟失的電解質(zhì)、糖等能源物質(zhì)的液體將會對機體的運動能力和運動后疲勞恢復(fù)有所幫助。但補液的時間和補液量要根據(jù)具體運動項目科學(xué)合理的進(jìn)行。
運動補液的注意事項 篇2
水是人體最多的組成部分，占體重的50%-60%。水的重要功能之一是維持體溫。體溫的維持是機體產(chǎn)熱和散熱動態(tài)平衡的結(jié)果。在運動中體能產(chǎn)生能量增加，大部分轉(zhuǎn)化為熱能，熱能及時排出體外維持體內(nèi)溫度的穩(wěn)定。
一般來說，感到口渴是運動者出現(xiàn)脫水的最早和有效的主觀指標(biāo)。但實際上，感到口渴時，已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)，所以根據(jù)這個感覺去補水是無法達(dá)到預(yù)防脫水的目的的。所以，養(yǎng)成及時補水的習(xí)慣是預(yù)防脫水的好方法。
補水的原則是少量多次和保持適量的無機鹽。補液的量一定要大于丟失的量。我們從時間的角度，把補液分為運動前，運動中和運動后。不同的階段有不同的要求。
運動前補充適量水分是很重要的。不僅可以預(yù)防脫水而且可以保持運動能力。注意不要一次性大量飲水�？梢赃\動前2小時補液（含電解質(zhì)和糖的運動飲料推薦），500ml左右。
運動中補液，除了要注意少量多次之外，同時注意總量不要超過800ml/h，一般每個20分鐘，補一次液。運動時間超過60分鐘，最好補含電解質(zhì)和糖的運動飲料。不超過60分鐘，補水即可。
運動后補水液一定要注意少量多次的原則。這個一定要注意，不要一下補太多的水。同樣也推薦含電解質(zhì)和糖的運動飲料。運動丟失的水分應(yīng)該在次日早晨恢復(fù)，監(jiān)測體重的話可以了解補水的情況。
運動補液的注意事項 篇3
本次分享——運動者補液的原則：
(1)運動前補液：許多運動者往往不注意運動前補液，主要是對運動前補液的重要性認(rèn)識不足。
可在運動前2小時選擇飲用400-600mL的含電解質(zhì)和糖的運動飲料。
也可于運動前15-20分鐘補液400-700ml，要少量多次攝入，每次100-200ml，分2-4次喝完。不要在短時間內(nèi)大量飲水，否則會造成惡心和排尿，對運動訓(xùn)練或比賽不利。
(2)運動中補液：如果運動中出汗量大，運動前的補液不能滿足體液的平衡。
為預(yù)防脫永的發(fā)生，有必要在運動中補液。
補液的量根據(jù)出汗量而定。在一般情況下，補液的總量不超過800ml/h。運動中補液必須少量多次地進(jìn)行，可以每隔15。
20分鐘補液150-300mL，運動中的補液量一般為失汗量的50%-70%。這樣，運動后仍然需要繼續(xù)補液，使液體的進(jìn)出達(dá)到平衡。
(3)運動后補液：鍛煉者在運動中常常只能補充汗液丟失量的50%，體液的恢復(fù)較慢，而且不完全，因此運動后也要進(jìn)行補液。
當(dāng)補液量大于出汗量，并達(dá)到出汗量的150%時，體液才能較快地達(dá)到平衡。
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