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長跑運動后注意事項
長跑是一項比較大眾話的運動，對于喜愛運動的朋友們，在冬季來臨后，應該如何做好運動的準備呢？又有哪些需呀注意的問題呢？以下是小編為大家收集整理的相關內(nèi)容，希望對你有所幫助！
長跑是一項老少皆宜的冬季健身運動，使心肌收縮力加強，心輸出量增加，氧的吸收和運輸效率提高。因此，長跑能對心肺功能產(chǎn)生較好的效應，長跑鍛煉使人精力充沛，體力增強�，F(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，長跑鍛煉可以促進脂肪代謝，使脂肪轉化為熱能而消耗掉，起到減肥、降低血脂和防止動脈粥樣硬化的作用。長跑鍛煉還可以調(diào)解大腦神經(jīng)和心血管系統(tǒng)的功能和興奮、抑制的過程，以消除神經(jīng)和血管的緊張狀態(tài)，從而使一些高血壓患者從長跑中恢復健康。長跑可使骨骼堅韌，支持力量增加，使肌肉的韌性增強。
初跑的人要先進行步行和慢跑的交替運動，逐漸增加運動量，把握好自己的尺度。長跑的強度是由速度決定的，不同的人由于體重、體質(zhì)、肌體狀況及運動時間長短等差異，因此反應不同。心率是運動強度直接的尺度，運動中其心率不應超過平靜時的心率外加60次。運動后心率恢復正常，翌日應不感疲勞為宜。
每次運動前要做好準備活動，放松肌肉，活動關節(jié)，使身體產(chǎn)生微熱，這樣開始長跑不會感到氣喘。跑步時要兩肩自然下垂，兩肘向內(nèi)前擺動，身體稍前傾，先足跟著地，過渡至全腳掌著地，這樣小腿肌肉得到放松不感疲勞。呼吸要和步伐配合，兩步一呼，兩步一吸。
長跑每周至少要進行三次，每次時間在30～40分鐘。如果間隔時間在三天以上，則要從較低的強度開始恢復。
除上述注意事項外，還要注意過飽和餐后不可立即長跑。結束時要做好整理活動，應經(jīng)過減速，步行，放松肌肉，逐漸消汗，恢復平靜狀態(tài)，不能突然停止跑步。
長跑運動后注意事項：
1.不能立即大量飲水
運動后排汗量增加，呼吸加速，口咽部水分蒸發(fā)較快，很多人會感覺口渴難耐。此時千萬不能立即大量飲水。如果大量飲水會使胃部膨脹，胃酸濃度降低，引起腹部不適。同時，運動后心脹處于較激烈的運動狀態(tài)，此時飲水量過大會使血流量加大，從而引起心臟負擔過重。因此，可等心臟跳動平緩后，先以清水漱口，然后再慢慢少量的補充水分為好。
2. 不能立即休息
運動后感覺很累，此時千萬不能立即停下來休息。在運動過程中身體各器官處于高度“興奮”狀態(tài)，尤其四肢運動幅度大，血液多集中在四肢的肌肉中。突然停止運動會使肢體中大量的靜脈血不能及時回流到心臟，殘留在肢體中而造成心臟供血不足，大腦也會因為心臟缺血而出現(xiàn)頭暈、惡心、甚至嘔吐等癥狀。所以，在持續(xù)的高強度運動后，應先適應慢節(jié)奏的小幅運動，比如慢跑等，做幾次深呼吸放松一會。
3. 不能立即洗澡
運動后身體出了很多汗，很多人喜歡運動后立即沖個涼水澡，可是這種做法是非常錯誤的，弄不好會使身體出現(xiàn)問題的。運動過后，皮膚，毛孔張開，此時洗冷水澡極易受風感冒的。而且，皮膚受到冷水的刺激，血管立即收縮，血液循環(huán)不暢，還會引發(fā)其他慢性疾病的。也有很多人喜歡立即洗個熱水澡，其實這也是不可取得。熱水刺激會使皮膚內(nèi)血液流量加大，造成心臟和大腦的供血不足，輕則頭昏眼花，重則休克昏厥。正確的做法是，待身體狀態(tài)平穩(wěn)后，大概半小時左右才可以洗溫水澡。
4.不能立即吹空調(diào)
和洗冷水澡一樣，運動后立即吹空調(diào)容易出現(xiàn)感冒、頭痛、等癥狀。最好先擦干汗水，讓身體自然冷卻。
5.不能立即
有的人運動過后會覺得很餓，就來補充身體消耗。這樣做的后果是很容易導致腸胃不適和消化不良的。運動后一小時之后再吃東西最好。多攝取蛋白質(zhì)和維生素含量高的食物，但要避免辛辣和油膩。如果較長，強度較大，就適當?shù)难a充些鹽和糖水，多吃豆制品、新鮮蔬菜和水果等些。這些食物能夠很快的幫助身體恢復到最佳狀態(tài)。
溫馨提示對于很多人來說跑步是一種常見的運動形式，但是在立冬時節(jié)進行長跑運動是最適宜的，因此朋友們可以在立冬之后可以進行長跑。
以下是關于長跑技巧和正確姿勢的詳細介紹：
穩(wěn)定呼吸：在長跑中，穩(wěn)定的呼吸是非常重要的，可以幫助跑者保持節(jié)奏并提供足夠的氧氣供給。最好采用鼻子和嘴同時出氣的方式進行呼吸，可以提高呼吸效率。如果感到喘不過氣來，可以通過調(diào)整呼吸節(jié)奏或減速來恢復正常。
正確著地：正確的著地可以減輕跑步對關節(jié)的沖擊，并提高跑步的效率。在落腳時，應該用前腳掌著地，緩慢轉移體重至后腳跟。盡量避免腳掌直接著地或者將體重全部壓在后腳跟上。
保持姿勢：在長跑過程中，保持正確的姿勢可以減少疲勞和受傷的風險，并提高跑步的效率。身體應該直立，肩部放松，手臂自然擺動，并且手臂的幅度不要過大。此外，頭部應該平視前方，注意不要向下看，避免背部過度彎曲造成壓迫。
步頻和步幅：在長跑中，步頻和步幅都是非常重要的因素。步頻指每分鐘的步數(shù)，步幅則是每步距離。為了提高效率，應該適當增加步頻，減少步幅。一般來說，合理的步頻應該在每分鐘160-180步之間。
適當休息：在長跑訓練和比賽中，適當?shù)男菹r間和方式可以幫助跑者緩解疲勞和提高恢復能力。建議在跑步過程中，根據(jù)個人情況選擇適當?shù)男菹r間和方式，在休息時可以進行深呼吸、放松肌肉等活動，以緩解疲勞和恢復體力。
總的來說，長跑是一項需要堅持和認真訓練的運動，正確的技巧和姿勢可以幫助跑者提高效率、減少受傷風險。如果想要成功參加和獲得好成績，需要從基礎開始練習，逐漸提高自己的耐力和體能，并且進行充分的訓練和準備。同時，還需要注意身體的信號和反應，合理安排訓練計劃和休息時間，以確保跑步過程的安全和健康。
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