女性慢跑的注意事項
跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，有句老話叫做“跑跑跳跳，青春年少”。可見跑步對人體健康非常重要。跑步可分為快跑和慢跑兩種。現(xiàn)在越來越多的女性加入到慢跑運動的行列之中，據(jù)說慢跑不僅能預(yù)防和治療便秘，還能預(yù)防尿頻尿急等泌尿系統(tǒng)疾病的發(fā)生。此外，慢跑還可增強身體的攝氧量，增強心肌收縮力，達到鍛煉心臟的目的。那么女性慢跑的注意事項有哪些呢?下面就讓我們來具體了解一下吧。
一、關(guān)于慢跑的幾個小問題
1.什么時候跑? 最佳的慢跑時間是傍晚，也就是下班后的時間。 黎明和傍晚是天地能量交換的時刻，也是人體小天地能量交換的時刻，所以運動是最好的。那具體是幾點呢?大家不要糾結(jié)于幾點，黎明就是天將亮而未大亮，傍晚就是天將黑而未全黑的時刻。一年四季的傍晚時間不同，比如冬天可能是在下午的5.6點左右，而夏天則可能在7.8點左右。 早晨跑步有些人會在上午犯困，所以放在傍晚的時候是最佳的。 晚上是不提倡的，久而久之會形成內(nèi)疾。所以一般來說下班就去慢跑就是可以的，別太晚了。
2.在哪里跑? 在家里原地跑也是比不跑強的。 最佳的情況是去戶外或小區(qū)里，欣賞著朝陽和夕陽，對人的眼睛也是極好的，全面調(diào)節(jié)身心。
3.一次跑多長時間? 一次跑至少50分鐘，這是我自己的經(jīng)驗。因為如果你的時間不夠，就像一鍋水永遠燒不開，身體的經(jīng)絡(luò)無法完全運轉(zhuǎn)開。所以每次跑步至少要跑50分鐘，一小時左右是最好的。
4.跑多少次? 要是為了減肥，提倡你天天跑。要是為了健康，提倡你一周跑3次，每次一小時。年輕人天天1小時是很好的。
二、慢跑的呼吸法和正確姿勢
慢跑的呼吸法
1.慢速跑用三步一呼、三步一吸的呼吸法(適用于1600公尺以上長距離跑步)
2.跑步時不宜只用鼻呼吸，跑步時，人體對氧的需要量增加。如果跑步時只用鼻呼吸，將滿_足不了人體對氧的需要量，此時，勢必迫使呼吸肌加強活動，加快呼吸頻率，以提高肺的通氣量，來滿足人體對氧的需要。其結(jié)果是，呼{吸肌會較快地產(chǎn)生疲勞，反而影響氧的供應(yīng)。因此，人們常常在跑步時注意掌握呼吸動作的節(jié)奏，適當張口協(xié)助鼻進行呼吸。
3.據(jù)研究，兼用口、鼻呼吸，肺的通氣量可由只用鼻呼吸時的 80 L/min增至173 L/min，并且因呼吸頻率不過快，而延遲呼吸肌疲勞的產(chǎn)生。通過口腔，還可以輔助散發(fā)運動中體內(nèi)產(chǎn)生的熱量。但是，在嚴冬進行跑步時，注意張口不宜過大。這樣，可以使吸入的冷空氣經(jīng)過口腔時得到溫暖，從而減小對呼吸道和肺的不良刺激。
慢跑正確姿勢
1.進行慢跑時，要保持上肢放松，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿_勢不必刻意像專業(yè)運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了。 肩部放松，避免含[胸。 自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能。
2.身體前傾，幅度應(yīng)以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔;如果后仰，則會導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張。
3.軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時自然送髖，注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。
4.腿部和膝部前擺、擺正，而不是上抬，側(cè)向動作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。 小腿不宜跨得太遠，避 免跟腱因受力過大而勞損。注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖。 腳落地時用前腳掌柔和地著地。
三、女性慢跑的好處有哪些
1.消耗熱量
一小時內(nèi)所消耗的熱量，輕松運動的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2.增強肌肉與肌耐力
規(guī)律不間斷的慢跑可增強激勵與肌耐力，而激勵與肌耐力是我們平時維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是最佳選擇之一。
3.增進心肺功能
持之以恒的慢跑將會使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血_壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4.代謝排毒
規(guī)律的慢跑可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5.減輕心理壓力
處于競爭激烈的大環(huán)境下，若無排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠居于劣勢。適度的慢跑將可減輕心理負擔，保持良好的身心狀態(tài)。
6.提高生活品質(zhì)
健康是一切的基礎(chǔ)，生活品質(zhì)提升的首要條件就是要有健康的身體，而規(guī)律的慢跑活動是促進身體健康的.不二法門。
四、女性慢跑的注意事項
一、注意跑步的速度：
跑的時候，不能太快也不能太慢，呼吸頻率可以讓自己能和自己說話，但又不能說太多了，這個“度”就正適合。掌握好這個跑步速度，可以起到消耗脂肪的作用。一般在30歲之前，慢跑的時候能達到心率每分鐘120～140次就好，跑的時候盡量讓腳跟先著地，這樣不會讓小腿變粗，而且可以消耗更多的熱量。
二、循序漸進：
剛開始慢跑的時候，運動量要循序漸進，可以采取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等鍛煉一段時間以后，身體逐漸適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。
三、學(xué)會正確呼吸：
在跑步姿勢中，要保持有節(jié)奏的呼吸，開始時鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過度到口鼻同時呼吸，為擴大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法(吸氣時，腹部隆起;呼氣時，腹部凹下)。
四、跑步之后要舒展：
慢跑后應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動，用熱水擦身，不要用冷水，等心率恢復(fù)正常水平后再喝水或吃東西。
女性慢跑的好處
1. 保持好的身材
每周3次的跑步，女人就可以對抗長胖的風(fēng)險。即便飲食不刻意控制，也不會長出難看的小肚腩。
2.記憶力更好
經(jīng)常跑步的人，心腦血管會更具有彈性，血液循環(huán)也更加通暢。研究數(shù)據(jù)顯示，喜歡運動的人每立方毫米血液中的紅血球比一般人多100～150萬個，血液循環(huán)量也比一般人高出2倍。新增的紅血球和血循環(huán)量能夠向大腦組織提供更充足的氧氣和營養(yǎng)，這樣大腦更能活動自如，思維更加敏捷。
3、皮膚更好
研究表明堅持體育鍛煉有助抵御肌膚老化，可以讓皮膚看起來更年輕，甚至年輕十歲。因為運動時可以促進血液循環(huán)加快，改善肌膚的新陳代謝。
而且運動時，汗液能夠帶走很多毛孔內(nèi)的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘問題都是因為這些污垢堆積造成的。這些污垢清除之后，相對應(yīng)的皮膚問題自然就會改善甚至消失。
4.減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率：
對于女性來說，減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率與參加運動的數(shù)量和強度有很大關(guān)系，定期參加鍛煉包括跑步鍛煉，特別是進行每周4小時以上跑步等運動的女性，比那些常年在單位與家中久坐的女性發(fā)病率要低37%。
5.保持骨骼健康：
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實，人體在30歲后骨密度會以每年0.75%-1%的幅度減少，而跑步等利用自體負荷的運動是強健骨骼的有效方式。
6.遠離高血壓和糖尿病：
經(jīng)常跑步可以降低靜息時候的血壓，并預(yù)防和治療糖尿病。一般來說，積極運動的女性比缺乏運動的女性患心血管病的概率要低54%。
7.緩解來大姨媽前的不適感：
女性持續(xù)進行3個月的有氧跑步鍛煉，可有效緩解經(jīng)前綜合癥。
8.延長壽命：
長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。
更重要的是，跑步鍛煉可以讓你更有生命力，更美麗和積極健康。
另外，長期堅持慢跑鍛煉的人，死亡率比其他人低63%，這不是一個小的指數(shù)。每周進行約32公里的跑步鍛煉，可以平均消耗2000卡以上的熱量，平均壽命也會增加約3年以上。比這更為重要的是，跑步鍛煉可以使你獲得更多的生命力，讓你更加美麗，跑步者的生活態(tài)度將更加健康和積極。
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