- 相關(guān)推薦
2026年高考生五大飲食原則
2026年高考即將來(lái)臨，不僅考生們奮斗在一線，家長(zhǎng)們也為自己的孩子加餐進(jìn)補(bǔ)，以下是小編為大家搜索整理的2026年高考生五大飲食原則，希望能給大家?guī)?lái)幫助!
高考生五大飲食原則 1
1、蘑菇。
吃200克蘑菇對(duì)身體產(chǎn)生的影響等于曬兩天太陽(yáng)。蘑菇富含維生素D，經(jīng)常食用蘑菇，可起到消除疲倦的作用。
2、胡蘿卜和甜菜。
經(jīng)常感到疲倦的人多數(shù)血液中缺鐵。胡蘿卜和甜菜一類的.蔬菜不僅富含鐵，而且易于被身體吸收。
3、吃姜。
生姜的辣味能使身體從內(nèi)部生熱，增強(qiáng)免疫功能。無(wú)論是制成蜜餞的姜，還是生姜都有解毒、提神和消除疲倦的作用。
4、五谷雜糧。
在夏季多吃五谷雜糧可以補(bǔ)充身體中丟失的鉀元素，有效防治夏季犯困、精神不振的現(xiàn)象出現(xiàn)。比如：蕎麥、玉米、山芋等�？梢跃徑馑釅A平衡失調(diào)、新陳代謝紊亂和鉀元素等微量元素的丟失，可以防治夏季犯困。
5、毛豆。
毛豆中含有豐富的鉀，夏季可適當(dāng)多吃，比如用鹽水煮毛豆或用毛豆燒菜，不僅可以緩解倦怠，還能開(kāi)胃，補(bǔ)充體力。毛豆是尚未成熟的大豆，其營(yíng)養(yǎng)更容易吸收利用。毛豆在生長(zhǎng)中需要鐵，也儲(chǔ)存鐵，不僅鐵含量比較高，也容易吸收，是兒童、老人、婦女補(bǔ)充鐵，預(yù)防貧血非常好的食物來(lái)源。此外，毛豆中鈣的含量也很高。
6、含鉀食物。
新鮮蔬菜中，菌類(如口蘑、鮮蘑等)、豆角、小蘿卜、菜花、黃花菜、苦瓜、南瓜、絲瓜、油菜、菠菜、莧菜、芹菜等鉀含量比較高。在水果中，香蕉的鉀含量最高。此外，現(xiàn)在時(shí)令的水果，如櫻桃、杏、荔枝、草莓等含鉀也很豐富。海產(chǎn)品也是補(bǔ)鉀的重要來(lái)源，比如海帶、紫菜、海魚(yú)、蝦皮等。在夏天，還可適量吃些堅(jiān)果，如花生、核桃、開(kāi)心果等，來(lái)補(bǔ)充流失的鉀。當(dāng)然，也可多喝些綠豆湯，一來(lái)防暑降溫，二來(lái)可以補(bǔ)充鉀元素。此外，人體在大量出汗后，也可補(bǔ)充一些含有鉀、鈉離子的飲料，但不要馬上喝過(guò)量的白開(kāi)水或糖水，防止血鉀過(guò)分降低。
高考生五大飲食原則 2
1、高考前切忌亂進(jìn)補(bǔ)，安排好考前考中營(yíng)養(yǎng)�？记按罅康倪M(jìn)補(bǔ)，容易紊亂孩子內(nèi)分泌，一不小心還會(huì)引起上火等問(wèn)題。
2、營(yíng)養(yǎng)應(yīng)注意均衡，葷素合理搭配。高考前及期間的飲食不要太過(guò)油膩，應(yīng)該葷素合理搭配，“一口肉、兩口飯、三口蔬菜和四口水果”，這樣的比例比較恰當(dāng)。
3、三餐之間的安排要不同對(duì)待。在午餐的時(shí)候可以多補(bǔ)充一點(diǎn)葷菜，而晚餐不用特意減少食用量。早餐時(shí)可以以碳水化合物的主食為主，比如粥、米面，直接給大腦提供營(yíng)養(yǎng)。午餐則應(yīng)該多補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。到了晚飯的時(shí)候，可以選擇一些清淡、養(yǎng)胃的飲食，并且還要有優(yōu)質(zhì)蛋白，這都有利于晚上的睡眠。
4、多選擇一些補(bǔ)腦、容易消化吸收的食物。補(bǔ)腦的食物主要有魚(yú)類、豆制品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等。另外，要注意不要吃太多含糖量高的食物。
5、食物的.種類可以豐富一些，烹調(diào)的方法也應(yīng)該多樣一些。家長(zhǎng)在照顧孩子平時(shí)飲食偏好的同時(shí)，可以適當(dāng)微調(diào)口味和食物類型，也可以嘗試一些不同的烹調(diào)方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要注意盡量少用辛辣的調(diào)料。
高考生五大飲食原則 3
原則1：把冰箱里的"冷美人"請(qǐng)出去
生魚(yú)片、冰鎮(zhèn)西瓜這些夏日寵兒，現(xiàn)在統(tǒng)統(tǒng)要打入冷宮！ 不是它們不好，而是生冷食物就像給腸胃澆冰水，消化酶都凍得不想干活了。換成溫?zé)岬哪瞎细蛘呱剿幹�，腸胃會(huì)給你發(fā)感謝信的.。
暖心食譜：黃金小米粥小米淘洗后小火慢熬，快好時(shí)撒一把枸杞。早上來(lái)一碗，暖胃效果堪比媽媽的擁抱。
原則2：跟油炸食品暫時(shí)分手
金黃酥脆的炸雞腿確實(shí)誘人，但考前的胃需要的是輕裝上陣。油膩食物就像給消化系統(tǒng)穿羽絨服跑馬拉松，不累趴才怪。試試空氣炸鍋?zhàn)龅臒o(wú)油薯角，撒點(diǎn)海苔碎，解饞又沒(méi)負(fù)擔(dān)。
原則3：做個(gè)"顏色控"家長(zhǎng)
每頓飯湊齊"彩虹戰(zhàn)隊(duì)"就對(duì)了！ 綠色菠菜、橙色胡蘿卜、黃色玉米粒...不同顏色的食材就像不同的營(yíng)養(yǎng)特戰(zhàn)隊(duì)，維生素、礦物質(zhì)全到齊。
創(chuàng)意搭配：五彩炒飯用剩飯加豌豆、玉米、胡蘿卜丁、香菇粒翻炒，最后撒點(diǎn)蔥花。顏值高到孩子忍不住拍照，營(yíng)養(yǎng)均衡到老師都想點(diǎn)贊。
原則4：少食多餐是王道
別讓孩子餓得前胸貼后背，也別撐得昏昏欲睡。在三餐之間加個(gè)"能量加油站"：一杯溫?zé)岬难帑溎�，或者兩片全麥面包夾香蕉，讓血糖保持平穩(wěn)上升，不坐過(guò)山車。
原則5：睡前兩小時(shí)管住嘴
晚上復(fù)習(xí)到再晚，也千萬(wàn)別用泡面當(dāng)宵夜！腸胃加班消化會(huì)影響睡眠質(zhì)量。溫牛奶配一小把杏仁才是正確打開(kāi)方式，色氨酸和鎂元素是天然的安神組合。
高考生五大飲食原則 4
高考是人生中一場(chǎng)重要的考試，不僅考驗(yàn)知識(shí)儲(chǔ)備，也考驗(yàn)著考生的心理素質(zhì)和身體狀況�？茖W(xué)飲食、合理減壓、規(guī)律作息三者結(jié)合，才能幫助考生在考場(chǎng)上穩(wěn)定發(fā)揮，旗開(kāi)得勝。因此，在高考倒計(jì)時(shí)的這幾天里，如何安排好孩子的伙食，成了許多家長(zhǎng)的頭等大事。
其實(shí)，考生在考試期間的一日三餐，基本原則就是“安全第一、營(yíng)養(yǎng)均衡、易于消化”。安全第一：避免生冷、辛辣、油膩食物，防止腸胃不適。營(yíng)養(yǎng)均衡：碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素合理搭配。易消化：選擇清淡烹飪方式，避免油炸、燒烤等難消化食物。
保證食品安全是第一位
考生盡量不吃或者少吃生冷食物，例如冰淇淋、涼拌菜、沙拉、刺身、生腌……以免引起胃腸道不適，甚至微生物感染導(dǎo)致食源性疾病。
保持飲食習(xí)慣不求新�？记芭R時(shí)抱佛腳說(shuō)不定能押中一道大題，但飲食上并不建議臨時(shí)“大補(bǔ)特補(bǔ)”，尤其注意不要給考生嘗試不常吃或者從未吃過(guò)的食物，以免腸胃不耐受，甚至出現(xiàn)過(guò)敏癥狀，得不償失。保持平時(shí)的飲食習(xí)慣，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐即可。高考飲食，“如�！倍肿钪匾�。家長(zhǎng)不需過(guò)度強(qiáng)調(diào)“特殊對(duì)待”，平常吃啥備考期間吃啥。
做到營(yíng)養(yǎng)均衡、飲食清淡
考前復(fù)習(xí)和考試時(shí)，學(xué)生的身體和大腦處于高速運(yùn)轉(zhuǎn)、比較緊張的狀態(tài)，體力、腦力消耗巨大，需要充足的營(yíng)養(yǎng)支撐。均衡的飲食可以為考生提供身體所需的各類營(yíng)養(yǎng)素，幫助更好地發(fā)揮。
吃足量的主食，給腦力充好電
主食富含碳水化合物，為身體提供能量，也是補(bǔ)充“腦力”的關(guān)鍵。大腦唯一的能量來(lái)源就是葡萄糖。因此，吃好主食很重要。每天保證4～6兩優(yōu)質(zhì)主食的攝入，并且粗細(xì)搭配。不要只吃精米白面，適量增加一些全麥谷物（全麥饅頭、糙米等）、雜豆（紅豆、黑豆、蕓豆等）、薯類（紅薯、土豆等）。這些雜糧消化吸收慢，可以緩慢持續(xù)地釋放能量，更耐饑，避免考試中途因?yàn)轲囸I導(dǎo)致大腦缺氧犯困，另外，雜糧還富含更多的維生素、礦物質(zhì)等微量元素，可以為考生提供更豐富的營(yíng)養(yǎng)。
補(bǔ)充適量的優(yōu)質(zhì)蛋白，增強(qiáng)體力
蛋白質(zhì)是維持和修復(fù)肌肉組織的重要營(yíng)養(yǎng)素，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白有助于考生維持較好的體力和精神狀態(tài)。雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、瘦肉、豆腐等都是優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。每天吃1個(gè)雞蛋、300～500毫升牛奶（或者是相當(dāng)量的酸奶、奶酪等奶制品）、2～3兩瘦肉和（或）水產(chǎn)品，再加上一塊兒豆腐，就能保持體力充沛。
多吃蔬菜水果，提高免疫力
蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，可以幫助消化、增加食欲，還有抗氧化、增強(qiáng)免疫力的作用。建議每天吃1斤蔬菜，半斤水果，優(yōu)先選擇新鮮、應(yīng)季的深色蔬果。
清淡飲食，少油少鹽少糖
家長(zhǎng)在給孩子做飯時(shí)盡量選擇蒸、煮、燉等烹飪方式，少油炸和煎烤，避免油膩、煎烤的食物刺激腸胃，引發(fā)不適，影響食欲。
足量飲水，少吃刺激性食物
高考正值夏季，天氣炎熱，考生們要注意補(bǔ)充水分，白開(kāi)水是最佳的選擇。另外，濃茶、咖啡、功能飲料等大多含咖啡因，并不適合作為孩子們備考的“提神神器”。此類飲料雖能短暫提升注意力和警覺(jué)性，但過(guò)量攝入可能引發(fā)心悸、精神亢奮、焦慮、睡眠障礙等副作用，進(jìn)而影響認(rèn)知功能和第二天的備考效率。
科學(xué)補(bǔ)給跑贏“腦力馬拉松”
在高考這樣一場(chǎng)“腦力馬拉松”中，飲食不只是填飽肚子，更是維穩(wěn)情緒、保護(hù)腸胃、保障腦力的關(guān)鍵“作戰(zhàn)補(bǔ)給”。
女生生理期吃點(diǎn)紅肉。女生經(jīng)期碰上考試，提前3天可適當(dāng)增加紅肉、動(dòng)物肝臟等富含鐵的食物，幫助改善疲勞，讓狀態(tài)更穩(wěn)定。
常備零食“應(yīng)急能量包”。如無(wú)鹽堅(jiān)果、香蕉、小包裝藍(lán)莓、全麥餅干、酸奶等，既能及時(shí)補(bǔ)充能量，又不會(huì)造成腸胃負(fù)擔(dān)，關(guān)鍵時(shí)刻補(bǔ)充一點(diǎn)，不慌不亂。
另外，一些家長(zhǎng)迷信宣稱有“健腦”“提高記憶力”功能的保健品。市面上宣稱能提高記憶力的保健品大多是含蛋白質(zhì)、維生素或DHA、卵磷脂等成分的物質(zhì)，但過(guò)量攝入營(yíng)養(yǎng)素可能會(huì)產(chǎn)生毒副作用。還有些虛假宣傳、成分不明甚至有害的產(chǎn)品混入市場(chǎng)危害人群健康。
不要“輕早餐重晚餐”
一些考生為了能多睡一會(huì)兒，或者因?yàn)榫o張食欲不佳，而選擇跳過(guò)早餐，等到晚餐又食欲大開(kāi)吃到撐。
血糖是大腦能直接利用的`唯一能量，如果早餐攝入能量不足，會(huì)影響到考生狀態(tài)。熬夜復(fù)習(xí)成為很多考生的常態(tài)，夜宵的選擇也至關(guān)重要。如果睡前進(jìn)食過(guò)多或吃難以消化的煎炸食物，會(huì)影響腸胃功能，進(jìn)而影響睡眠。
在早餐的搭配與選擇上，要保證有蛋白質(zhì)的攝入，可以選擇雞蛋、牛奶這樣的食物；盡量不選豆類、韭菜等容易產(chǎn)氣或刺激腸胃的食物。如果早上食欲不佳，可以選擇酸奶、果汁、粥等清淡開(kāi)胃的食物。此外要盡量避免熬夜，若必須熬夜加餐，應(yīng)選擇易消化的食物，如小米粥、面條或牛奶。
避免大量攝入高糖飲食
蛋糕、曲奇、甜品等富含精制糖的食物，可以視作高糖飲食。備考期間，高強(qiáng)度用腦的學(xué)生尤其要避免陷入“糖癮”循環(huán)：糖分?jǐn)z入引發(fā)的情緒波動(dòng)和倦怠感會(huì)顯著降低認(rèn)知效率。
高糖飲食，尤其是大量攝入高升糖指數(shù)（GI）的精制糖類或添加糖飲食，會(huì)迅速引起血糖升高，繼而誘導(dǎo)胰島素大量分泌，促使血糖迅速下降。這種“高—低”的血糖波動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致注意力下降、思維遲緩以及疲勞感增強(qiáng)。
這種現(xiàn)象被俗稱為“暈碳”，在科學(xué)上可解釋為低血糖反應(yīng)性疲勞，即在高糖攝入后數(shù)小時(shí)內(nèi)因胰島素反應(yīng)過(guò)度導(dǎo)致血糖過(guò)快下降，從而出現(xiàn)腦供能不足的癥狀。
避免攝入任何形式的生食
諸如溏心蛋、刺身、生腌海鮮等生食，建議別吃。高考在即，食物應(yīng)充分做熟，盡量減少病原微生物污染可能導(dǎo)致的急性胃腸炎風(fēng)險(xiǎn)，為保持學(xué)習(xí)節(jié)奏與考試發(fā)揮保駕護(hù)航。
對(duì)于外購(gòu)熟食，如鹵味、熟肉制品等，必須徹底復(fù)熱至中心溫度75℃以上，以有效殺滅潛在細(xì)菌和病毒。熟食在運(yùn)輸、存儲(chǔ)過(guò)程中若溫控不當(dāng)，容易造成二次污染。復(fù)熱不僅是提升口感，更是保障食品安全的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
在家庭和食堂備餐過(guò)程中，還應(yīng)嚴(yán)格落實(shí)“生熟分開(kāi)”原則，包括切水果的刀具和案板不得與處理生肉的工具混用，防止交叉污染。肉類烹飪務(wù)必全熟，生食食材應(yīng)完全避開(kāi)學(xué)生餐桌。
出現(xiàn)急性腹痛、腹瀉怎么辦？
若飲食后出現(xiàn)急性腹痛、腹瀉時(shí)，需迅速采取以下緊急處理措施：
�。�1）立即停止進(jìn)食，避免刺激腸胃加重癥狀。
�。�2）補(bǔ)充電解質(zhì)：首選口服補(bǔ)液鹽（ORS），按說(shuō)明書(shū)沖服。
無(wú)ORS時(shí)：用500ml溫水+1.5g鹽（約1/3啤酒瓶蓋）+15g糖（1湯匙）自制補(bǔ)液，小口分次飲用（每次50~100ml）。切記：避免直接喝大量白開(kāi)水或運(yùn)動(dòng)飲料。
�。�3）對(duì)癥處理。腹瀉：蒙脫石散（如思密達(dá)）吸附毒素。腹痛：熱敷腹部，解痙藥（如顛茄片、山莨菪堿）按說(shuō)明書(shū)服用。發(fā)熱：體溫＞38.5℃可服對(duì)乙酰氨基。
�。�4）如腹痛持續(xù)且劇烈，嘔吐及腹瀉頻繁，出現(xiàn)肢體無(wú)力等情況，需立即撥打120或急診就醫(yī)。
醫(yī)生特別提醒：注意夏季食品安全隱患
考生家長(zhǎng)在購(gòu)買食品時(shí)一定要選擇正規(guī)商超和市場(chǎng)，仔細(xì)查看包裝、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等信息；蔬菜水果要充分浸泡清洗；涼菜、燒烤、隔夜飯菜這些高風(fēng)險(xiǎn)食物不要碰；外食一定要選熟悉的、衛(wèi)生條件好的餐館；做好的飯菜室溫放超過(guò)兩小時(shí)也盡量不要再吃了。
高考生五大飲食原則 5
1. 安全第一：
絕對(duì)避免食物中毒： 不吃生冷、不潔、來(lái)源不明或易變質(zhì)的食物（如生魚(yú)片、半熟蛋、路邊攤、隔夜飯菜、切開(kāi)的水果等）。
避免過(guò)敏源： 明確并堅(jiān)決避開(kāi)考生已知的過(guò)敏食物。
在家或?qū)W校食堂就餐： 盡量減少外出就餐，降低食品安全風(fēng)險(xiǎn)。如果必須在外吃，選擇干凈衛(wèi)生、熟悉的餐館。
2. 熟悉與穩(wěn)定：
吃平時(shí)習(xí)慣的食物：考前和考試期間不要突然嘗試新奇、沒(méi)吃過(guò)的食物或大補(bǔ)特補(bǔ)，以免腸胃不適應(yīng)。
保持日常飲食習(xí)慣： 不要大幅度改變飲食結(jié)構(gòu)和進(jìn)餐時(shí)間。
3. 營(yíng)養(yǎng)均衡：
保證充足碳水化合物：主食（米飯、面條、饅頭、雜糧等）是大腦最主要的能量來(lái)源，確保每餐都有足夠主食，維持血糖穩(wěn)定，避免思維遲鈍。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不可少：魚(yú)蝦、瘦肉（雞肉、牛肉、豬肉）、雞蛋、牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）等，提供氨基酸，幫助維持精力和專注力。
豐富多樣的蔬菜水果： 提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。特別是深色蔬菜（菠菜、西蘭花、胡蘿卜等）和新鮮水果（香蕉、蘋果、藍(lán)莓等），富含抗氧化物質(zhì)和B族維生素，有益大腦和神經(jīng)系統(tǒng)。
適量健康脂肪： 選擇植物油（如橄欖油、菜籽油）烹飪，適量吃點(diǎn)堅(jiān)果（核桃、杏仁等，但別過(guò)量），避免油炸、油膩食物。
4. 清淡易消化：
烹飪方式：多采用蒸、煮、燉、快炒等方式，少用油炸、油煎、燒烤。
調(diào)味清淡： 避免過(guò)咸、過(guò)辣、過(guò)甜、過(guò)于刺激的.調(diào)味品，減少腸胃負(fù)擔(dān)，避免口渴。
5. 規(guī)律進(jìn)餐，適量飲水：
三餐定時(shí)定量：不要饑一頓飽一頓，尤其不能不吃早餐。
加餐可選：如果兩餐之間容易餓，可以準(zhǔn)備一些健康小零食，如水果、酸奶、一小把堅(jiān)果、全麥餅干等�？荚嚠�(dāng)天可帶一點(diǎn)以防萬(wàn)一，但避免在考試中吃太多影響狀態(tài)。
足量飲水：保證白開(kāi)水或淡茶水的攝入，保持身體水分充足，促進(jìn)代謝�？荚嚠�(dāng)天考前適當(dāng)飲水，考試中如需可小口抿水。避免考試前或考試中大量飲水導(dǎo)致頻繁上廁所。
慎喝提神飲料：如咖啡、濃茶、功能飲料。如果平時(shí)沒(méi)有喝的習(xí)慣，強(qiáng)烈不建議在考前或考試中嘗試！即使平時(shí)有喝，也要嚴(yán)格控制量，避免過(guò)量導(dǎo)致心慌、失眠、尿頻或考后精神崩潰。
【高考生五大飲食原則】相關(guān)文章：
高考生飲食如何搭配04-29
自考考生應(yīng)具備的五大能力01-04
高凈值人群投資要遵循四原則02-24
科目三考試五大原則02-03
2015年高考考生飲食四禁忌02-18
考研英語(yǔ)單詞記憶五大原則02-19