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高考備戰(zhàn)心態(tài)
高考生怎樣緩解考前失眠？
案例描述
一天中午，一個(gè)戴眼鏡女生走進(jìn)心理咨詢(xún)室，一臉疲憊，困意十足。坐下后，她緩慢地說(shuō)：“老師，最近我一直睡不好覺(jué)。馬上就要高考了，我怕睡眠不足影響考試發(fā)揮。我媽媽也一直要我調(diào)整睡眠，可是我依然睡不好。是不是我以前睡得太晚，生物鐘調(diào)整不過(guò)來(lái)了?我試過(guò)數(shù)綿羊的方法，牛奶也天天在睡前喝，可都不管用，很久不能入睡，早上無(wú)法順利起床，白天打瞌睡，學(xué)不進(jìn)去。我真是著急啊!”
分析
其實(shí)，高考臨近，睡不好覺(jué)是普遍現(xiàn)象，因?yàn)楦呖紝?duì)于高三學(xué)生的重要意義不言而喻，在這樣的大事面前，很難有人能安然入睡。我本人參加高考那會(huì)兒，基本上三天都沒(méi)睡好，可是我竟然能超長(zhǎng)發(fā)揮50分。所以，雖然我們強(qiáng)調(diào)在高考期間要保證充足的睡眠，但是如果很難入睡，也不要太在意。因?yàn)樵诟呖计陂g，人的大腦處于高度緊張興奮狀態(tài)，偶爾幾天睡不好也沒(méi)太大影響。如果順其自然，可能過(guò)幾天大腦稍微抑制下來(lái)之后就睡著了。
心理學(xué)上有一個(gè)理論叫森田理論，它強(qiáng)調(diào)“順其自然，為所當(dāng)為”。為所當(dāng)為，而不糾結(jié)于結(jié)果。
建議
面對(duì)失眠，我們先要放輕松，順其自然，不要刻意糾正睡眠�？桃饧m正很可能會(huì)有副作用。如上述女生就產(chǎn)生了嚴(yán)重的焦慮情緒。在高考前睡眠不好的考生要先放松。只有身心放松，才能調(diào)整好睡眠。
在高考前幾天，調(diào)整身心狀態(tài)主要有以下幾個(gè)方面：
認(rèn)知調(diào)整
馬上就高考了，再努力學(xué)習(xí)也不一定有效果，反而把自己搞得身心俱疲。其實(shí)在剩下來(lái)的幾天里，考生最好不要再學(xué)習(xí)新知識(shí)、練習(xí)新題型。這時(shí)，由于沒(méi)有新的學(xué)習(xí)內(nèi)容，大腦不會(huì)對(duì)以前學(xué)習(xí)的內(nèi)容造成抑制，反而使以前學(xué)習(xí)的內(nèi)容能順利提取使用。因?yàn)楫?dāng)先前學(xué)習(xí)、記憶的內(nèi)容隨著時(shí)間的流逝，受到后續(xù)其他活動(dòng)或刺激的影響，記憶力會(huì)逐漸減弱。我們稱(chēng)這種現(xiàn)象為“倒攝抑制”。也就是說(shuō)后學(xué)習(xí)的材料對(duì)先學(xué)習(xí)的材料的保持和回憶起干擾作用。
在考試之前，考生千萬(wàn)不要再學(xué)習(xí)新知識(shí)，而要復(fù)習(xí)以前的知識(shí)，這樣有助于頭腦中學(xué)習(xí)內(nèi)容的順利提取，有利于考試的現(xiàn)場(chǎng)發(fā)揮。在考試前，考生也不要去想要考取哪所大學(xué)，這個(gè)時(shí)候設(shè)想目標(biāo)已沒(méi)有任何意義，只會(huì)徒增壓力�？傊�，在考試前幾天，情緒好時(shí)就復(fù)習(xí)知識(shí)，否則就休息。
放松訓(xùn)練
很多考生在考前很焦慮，想起高考就緊張，這時(shí)就需要放松了。每天臨睡前聽(tīng)一些放松的音樂(lè)，尤其是做一些專(zhuān)業(yè)的放松訓(xùn)練會(huì)更好。比較放松的樂(lè)曲有《平湖秋月》、《夢(mèng)幻曲》、《催眠曲》等。專(zhuān)業(yè)放松訓(xùn)練是這樣的：選一個(gè)安靜的房間，平躺在床上或坐在沙發(fā)上，閉上雙眼，想像放松每部分緊張的肌肉。想像一個(gè)你熟悉的、令人高興的、具有快樂(lè)聯(lián)想的景致，或是校園或是公園，努力清晰地看它，尋找細(xì)致之處。此時(shí)，敞開(kāi)想象的翅膀，幻想你來(lái)到一個(gè)海灘(或草原)，你躺在海邊，周?chē)L(fēng)平浪靜，碧波粼粼，一望無(wú)際，使你心曠神怡，內(nèi)心充滿(mǎn)寧?kù)o、祥和。此時(shí)，你就會(huì)感到頭腦平靜，全身輕松，非常舒服。
體育運(yùn)動(dòng)
在睡前進(jìn)行低強(qiáng)度的體育鍛煉，之后會(huì)很快入睡。全身心的運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體加速新陳代謝，提高肺泡通氣量，增加血液含氧量，從而有助于改善大腦供血供氧，使人的反應(yīng)速度加快，促進(jìn)睡眠，也能使人保持平和的心態(tài)。運(yùn)動(dòng)是最有效的情緒疏導(dǎo)工具，能減輕應(yīng)激反應(yīng)及其對(duì)生理的影響，有效釋放壓抑的情感，增強(qiáng)心理承受力。
規(guī)律飲食
多吃谷物，供給充足的能量，攝入魚(yú)、肉、蛋、奶、豆補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，搭配新鮮的蔬菜、水果，均衡營(yíng)養(yǎng)，保持精力。不要盲目進(jìn)補(bǔ)，多吃五谷雜糧，如蕎麥、綠豆、紅豆、薏米等粗糧，每天將大米與兩三種粗糧搭配熬粥，主食既不單調(diào)，又能促進(jìn)腸胃消化;也可多吃富含粗纖維的蔬菜，如空心菜、芹菜等;食用海產(chǎn)品，一定要注意新鮮，少吃螺類(lèi)食品;多吃新鮮蔬菜、瓜果，選擇顏色比較深的蔬菜，富含維生素C。另外，父母多煲湯給孩子喝，選擇清淡滋補(bǔ)的湯，比如絲瓜花蛤湯、蔬菜羹，也可在羹湯里加適量的醋，如酸辣湯等。
按時(shí)作息
盡力將平日作息時(shí)間調(diào)整到與高考的時(shí)間一致。如果調(diào)整不好，也沒(méi)關(guān)系，只要考生在高考前的幾天里身體健康，就會(huì)在考場(chǎng)上有出色發(fā)揮。
高考中如何讓心情回歸平靜?
一：精力充沛和情緒穩(wěn)定
在臨近高考的最后一周里，你要調(diào)節(jié)好自己的“生物鐘”，保證充足、良好的睡眠。在睡覺(jué)前不要看情節(jié)沖突、令人興奮的電視，也不要喝濃茶、咖啡等提神、刺激性飲料。洗個(gè)溫水澡，著衣寬松舒適，讓身體保持放松狀態(tài)。萬(wàn)一出現(xiàn)難以入睡的情況，千萬(wàn)不要緊張，抱定兩個(gè)信念：1、在重大事件發(fā)生的前夕，出現(xiàn)難以入眠的情形符合常理，不要給自己貼上失眠的標(biāo)簽，不要刻意逼迫自己入睡，以順其自然的心態(tài)靜臥養(yǎng)神。2、人具有極大潛能，一晚的少睡甚至不睡，只要有毅力不會(huì)摧垮身體。今晚睡意不濃，明天進(jìn)入考場(chǎng)后，思想高度集中后，完全可以正常考試。
當(dāng)然，我們完全可以采取措施，讓自己盡快入眠。你可以聽(tīng)一些舒緩的樂(lè)曲，讓自己的呼吸合著音樂(lè)的節(jié)奏，享受樂(lè)曲帶來(lái)的愉悅、平靜，享受蕩漾的松弛感，感覺(jué)到自己緊張的肌肉慢慢得以松弛，緊張的心情慢慢放松下來(lái)，漸漸地就進(jìn)入了睡眠狀態(tài)。
你也可以安靜地躺在床上，微微地閉上眼睛，舒展身體，調(diào)整呼吸，讓自己從頭到腳逐漸放松。在腦海中想象一幅恬靜、舒適的圖畫(huà)，想象自己像一團(tuán)蓬松的棉花，輕盈地、松軟地，慢慢地漂浮在空中……通過(guò)自我催眠，也可以很快把你帶入夢(mèng)境。
另有一個(gè)提醒：在出現(xiàn)難以入眠的情況時(shí)，一定不要焦慮、煩躁，更不要擅自服安眠的藥。安眠的藥的藥性，極有可能影響第二天的正�？荚�。
二：自信迎考和自如應(yīng)考
許多考生的考前焦慮，來(lái)自害怕在考試中遇到“萬(wàn)一”情況，如“萬(wàn)一碰到難題怎么辦?”、“萬(wàn)一時(shí)間來(lái)不及怎么辦?”、“萬(wàn)一想上廁所怎么辦?”有這些 “萬(wàn)一”擔(dān)心的考生，其實(shí)是自信心不強(qiáng)表現(xiàn)。還不能做到“心有成竹”地對(duì)自己說(shuō)：我已經(jīng)準(zhǔn)備好了，我可以考出正常的水平。
在考場(chǎng)上會(huì)出現(xiàn)三種情況：超常發(fā)揮、正常發(fā)揮、失常表現(xiàn)。不少考生渴望自己高考超常發(fā)揮，面對(duì)一個(gè)“萬(wàn)一”才可能出現(xiàn)的目標(biāo)，一定會(huì)產(chǎn)生緊張與焦慮，因?yàn)檫@是可望不可及的事件。如果能把自己的目標(biāo)鎖定在正常發(fā)揮上，淡定之心才會(huì)油然而生，才能考出自己的真實(shí)水平。請(qǐng)記�。航o自己一個(gè)適度的期望，堅(jiān)信如常發(fā)揮就是成功。
三：扎實(shí)知識(shí)和物質(zhì)保障
進(jìn)入考場(chǎng)時(shí)，拿到考卷后，首先要準(zhǔn)確無(wú)誤地填寫(xiě)姓名、準(zhǔn)考證號(hào)碼、考試科目、座位號(hào)等重要信息。看清答題須知，瀏覽整份試卷，了解試卷共分幾頁(yè)，共有幾道題目，以防漏答失分。
答題時(shí)遵循先易后難的原則，遇到一時(shí)沒(méi)有思路，考慮3-5分鐘后仍無(wú)法解出的題目時(shí)，不要“盲目鉆研、強(qiáng)行答題”，選擇暫時(shí)放棄。丟失一題不是大不了的事，但壞了心情，攪亂了思路，對(duì)解答后面的題目影響極大。
答題完畢，有時(shí)間一定要仔細(xì)檢查，為了提高錯(cuò)誤檢出率，建議可以采用與答題順序不同的次序檢查。有效的方法可采取重點(diǎn)檢查答案不確定的題目，避免因通卷檢查，出現(xiàn)花時(shí)不少收獲不大的結(jié)果。
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