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跑步上下坡的技巧
跑步比賽中途看到陡坡，心都跳了好幾下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起來。為此今天小編就給大家推薦幾個跑步上下坡的技巧，希望大家受用。
除了平常練習(xí)去克服心理障礙之外，上、下坡技巧可是有學(xué)問的，學(xué)會了你也可以在陡坡上用高速海放對手!
訓(xùn)練肌力
跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上側(cè)肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四頭肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，還有腳踝和大腿側(cè)邊的髖屈肌(Hip Flexors)。如果加強(qiáng)這些鍛煉肌肉，可以增進(jìn)跑坡地的實力，當(dāng)然比賽成績更不用說啰!
加快速度
當(dāng)我們沖刺短跑的時候，使用到的肌群就是爬坡時使用的肌群，換句話說，當(dāng)我們提升了爬坡的實力，跑步速度同時也加快，因為爬坡訓(xùn)練可以增進(jìn)肌力和爆發(fā)力，跑平路的時候速度可以變快。
耐力變好了
跑山坡同時也讓心血管功能變強(qiáng)，鍛煉出最快的速度，還有讓身體用最少的氧氣跑長跑。
燃燒更多卡路里
跑山路比跑平地更需要體力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，當(dāng)然燃燒的熱量更多啦!
上下坡跑法
現(xiàn)在就進(jìn)入正題吧!爬坡和下坡是可以學(xué)習(xí)的，不過也有些訣竅提供給大家，可以讓實力進(jìn)步更快。
▲ 上坡技巧
1. 先暖身再去訓(xùn)練。
2. 選一條有明顯標(biāo)的物的路當(dāng)做起點。
3. 選平緩的坡度練習(xí)，上坡時要把速度放慢。
4. 身體微微向前傾斜，抬頭挺胸肩膀放松，雙手臂呈90度自然擺動。
5. 跑的時候膝蓋稍微抬高一點，步幅縮小，用輕快的節(jié)奏跑。
6. 專注在呼吸上，保持和跑平地一樣的呼吸頻率。
7. 注意練習(xí)的強(qiáng)度不要太大。對于新手來說「速度」不是第一訓(xùn)練項目。
8. 跑完以后要收操，剛訓(xùn)練完先慢慢跑平地15分鐘，之后做伸展和按摩。
▲ 下坡技巧
1. 選擇柔軟的地面來訓(xùn)練，例如：草地或越野山地。
2. 鼓起勇氣往下跑吧!
3. 下坡時盡量保持和平地一樣的姿勢，身體過度后輕，對膝蓋的負(fù)擔(dān)很大。
4. 避免不停的煞車減慢速度，這樣對腳部的負(fù)擔(dān)很大。
5. 不要拿腳踝來當(dāng)支撐點，盡量用腳趾施力。
6. 身體保持平衡，跑步的路線維持一直線，腳的幅度和手的擺動幅度維持一致。
7. 注意路面上的小碎石或障礙物，踩到容易扭傷。
8. 下坡速度可以自由控制，但是避免過快，也不要突然加快速度。
Tip. 想要增強(qiáng)實力，也不妨加入登山團(tuán)體或越野跑團(tuán)體，有伴一起訓(xùn)練，增加不少樂趣喔!另外，腳受傷的時候，要避免上下坡訓(xùn)練，以免傷又更嚴(yán)重了!
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