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啞鈴健身的基本教學(xué)
啞鈴是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，主要是針對(duì)鍛煉者的手臂進(jìn)行健身練習(xí)。今天小編就給大家講講啞鈴健身的基本教學(xué)。
第一組動(dòng)作
平臥推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌的練習(xí)，增加胸大肌的厚度以及胸溝。
動(dòng)作在上推和下降的時(shí)候，呈現(xiàn)弧線(xiàn)，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線(xiàn)條更漂亮。
動(dòng)作分析
仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。
然后緩慢的還原到原來(lái)的動(dòng)作上。重復(fù)以上動(dòng)作10次，然后休息，放松一下手臂。
常見(jiàn)錯(cuò)誤
不要過(guò)于用力的向兩側(cè)伸展手臂。
第二組動(dòng)作
上斜推舉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)上胸肌的練習(xí)的。
動(dòng)作分析
這個(gè)動(dòng)作和平臥推舉大體上類(lèi)似，所不同的是將凳子的一面調(diào)高，呈現(xiàn)30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動(dòng)作。
同樣雙手手握啞鈴，置于肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重復(fù)動(dòng)作10次。
第三組動(dòng)作
平臥飛鳥(niǎo)
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動(dòng)作分析
仰臥在凳子，雙手持啞鈴，掌心相對(duì)，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點(diǎn).
胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動(dòng)作。重復(fù)10次動(dòng)作。
第四組動(dòng)作
仰臥直臂上拉
這個(gè)動(dòng)作主要是針對(duì)胸大肌、前鋸肌的鍛煉。
動(dòng)作分析
肩部仰臥在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端于胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭后方.
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候可以感覺(jué)到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時(shí)候再提拉啞鈴，恢復(fù)原位，然后重復(fù)動(dòng)作10次。
做些簡(jiǎn)單的健身能讓你快速恢復(fù)性感好身材，而你僅需要用到一副啞鈴。
周一:胸+三頭
上斜啞鈴?fù)婆e 8-12RM，上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 8-12RM，坐姿啞鈴頸后臂屈伸 8-12RM。
周三:背+二頭
俯立啞鈴劃船 8-12RM，啞鈴彎舉 8-12RM。
周五:肩+腹
坐姿啞鈴?fù)婆e 8-12RM (個(gè))X3組，立姿啞鈴側(cè)平舉 8-12RM，立姿前平舉8-12RM，俯立側(cè)平舉8-12RM;
直立啞鈴劃船 8-12RM，仰臥起坐15-20RM，懸垂舉腿15-20RM。
起始姿勢(shì)
身體放松平躺在窄凳上，雙腳平穩(wěn)的踩在地面上，保證肩部自由活動(dòng)，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。
1.動(dòng)作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過(guò)程。
2.整個(gè)動(dòng)作過(guò)程要平穩(wěn)，保持對(duì)啞鈴的控制。
3.練習(xí)時(shí)負(fù)重不宜過(guò)大。
上斜
上斜啞鈴飛鳥(niǎo)上斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌上部的厚度和線(xiàn)條有著非常顯著的鍛煉效果。
動(dòng)作要點(diǎn)
對(duì)握(掌心相對(duì))啞鈴雙手舉至上方，啞鈴與上胸部垂直。
保持大小臂角度不變，以肩關(guān)節(jié)為運(yùn)動(dòng)軸做開(kāi)合運(yùn)動(dòng)。肩胛骨貼緊凳子，肩膀不要聳起。
下斜
下斜啞鈴飛鳥(niǎo)動(dòng)作對(duì)胸大肌下部的厚度和線(xiàn)條有著非常顯著的鍛煉效果。
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