- 相關(guān)推薦
什么是5×5×5=25訓(xùn)練法
5×5×5=25訓(xùn)練法是什么意思?很簡單，它是在短時間內(nèi)變得有型的鍛煉方法。這個5×5×5=25是在25分鐘內(nèi)完成5個練習(xí)動作，每個動作練習(xí)5組，每組5次。這里是一些不錯的練習(xí)動作：深蹲;臥推;硬拉;推胸;杠鈴劃船。
這套練習(xí)是一完成所有動作算一組(輪)的，也就是說，你完成一組深蹲，之后一組臥推，一組硬拉，一組推胸，一組劃船算是完成第一組(輪)。完成這第一輪之后再開始第二輪的練習(xí)。練習(xí)的目標(biāo)是完成五輪，也就是每個動作完成25次。如果你可以再25分鐘內(nèi)完成，你將是以一種很迅速的節(jié)奏來完成，你的做功能力將毫無疑問的受到挑戓。使用的重量由你來定，它隨著你的目標(biāo)和鍛煉水平而變化，但我推薦用每個動作極限重量的65-70%來練習(xí)。
為什么要練這個?進(jìn)行這類鍛煉有幾個好處。第一是，它很迅速，同時你完成了很多高質(zhì)量的練習(xí)——給那些大忙人一個在有限的時間內(nèi)健身房的鍛煉效果最大化的機(jī)會。實際操作上，這個練習(xí)的持續(xù)時間將會比25分鐘稍微長一些，因為你還要熱身，需要拉伸和做幾個熱身組。所以有沒有額外的10-20分鐘就看你的情況了。
這就意味著，你一旦開始練習(xí)，在25分鐘以內(nèi)結(jié)束是最好的，特別是你時間不算太多，時間上的限制能讓你與注在這個“游戲”中。
這個練習(xí)對于你想保持戒者在提高其他能力的同時稍微提高一些自己的力量水平也效果不俗。一周僅僅練上一兩次能讓你和你主攻的項目同步(不影響主項并且有一定的提升)，不論你與注的是自重訓(xùn)練，健身戒者運(yùn)動技術(shù)。
之后，當(dāng)你重新與注于力量你不會失去對重量的感覺，甚至収現(xiàn)你比練習(xí)前更強(qiáng)壯了。這類練習(xí)也使用不小組戒者團(tuán)體，因為可以同時有幾個人鍛煉。你可以同時來5個人練不同的動作，練完和前一個人換。
你也可以讓不止五個人來鍛煉，只要設(shè)定了休息區(qū)和鍛煉區(qū)。這樣的話你可以在30分鐘內(nèi)輕易完成20個運(yùn)動員的鍛煉，只要有4個區(qū)域就行。如果你使用這套系統(tǒng)來訓(xùn)練大量的人員，務(wù)必讓一組的成員處于類似的力量水平來讓杠鈴重量的調(diào)整盡可能的少。
變化參數(shù)：這個練習(xí)的另一個好處在我看來是有大量的有效的參數(shù)可以用。首先，我們可以看看負(fù)荷。最佳的選擇一
般包括了這些：
重量：65-70% 75-80% 85-90%
組數(shù)*次數(shù)：5*5 5*3 5*1
注意：如果你不適應(yīng)這個強(qiáng)度試著把負(fù)重降5%直到你可以適應(yīng)。
另一個可以變化的參數(shù)就是負(fù)重的變化。這套練習(xí)的原始版本是無重量變化的，每組都使用了一樣的重量。但你可以使用遞增組(每組增加一些重量，比如BillStarr最愛的運(yùn)動員訓(xùn)練組就要求盡可能快的完成5*5的遞增組深蹲、臥推和高翻)戒者遞減組(每組降低一點負(fù)重)。
利用遞增組的好處是全部練習(xí)只需要25分鐘甚至更少就能完成，因為熱身組已經(jīng)包含在練習(xí)中了，你真正的大重量練習(xí)只有一組。這也是它的主要弱點，你只完成了一組真正的練習(xí)而不是5組，所以有效練習(xí)的總量是降低了不少。
原始的計劃包括了5個杠鈴動作來鍛煉全身，但你完全可以按你自己的喜歡來。原始的計劃有一個25分鐘的時間線。如果完成一組需要三十秒，那么一輪就可以在2分30秒內(nèi)完成。5輪就可以在12分30秒完成，剩下了12分30秒來休息。
雖然看起來像是有很多時間可以舒服的坐在你辦公室的椅子上休息，但不要誤會了——在實際情況下你會覺得還在健身房累的像條狗。當(dāng)然，你可以減少鍛煉的時間來考驗?zāi)愕倪\(yùn)動能力戒者你可以增加時間;如果你只關(guān)注力量的成長你可以不使用鬧鐘。
為了節(jié)約時間，在最開始就調(diào)整好所有的杠鈴的重量，這樣你只要完成了一個直接跳到另外一個杠鈴前就可以了(只要你準(zhǔn)備好繼續(xù))。是的，這意味著你需要獨占健身房的不少設(shè)備，但如果你是在一個小組內(nèi)，這就不成問題了。大家可以輪流使用器械。
升級之路：這種練習(xí)的漸迚提升是有許多種方法的。我喜歡一周做5*570%重量，第二周做5*380%的重量，第三周做5*190%的分量。然后接下來的禮拜回到5*5但提高5-10磅的重量來做。
這種方式對于運(yùn)動員很有用。在許多的運(yùn)動中，運(yùn)動員需要的不是他們能完成一次多嚇人的成績，而是他們能在一組中完成幾次驚人的成績。這種方式鍛煉了這個能力——當(dāng)你可以反復(fù)用高速完成90%的重量練習(xí)，你正學(xué)會収揮最大的力量潛能。
許多練習(xí)是不用多解釋的(希望是如此)。如果你受傷了或者沒有一些可以替代的且對你有效的動作。舉個例子：杠鈴劃船。我經(jīng)常使用兩種劃船。一種是45°的杠鈴劃船，杠鈴不接觸地面。這很明顯更容易完成且對于下背部壓力更小。所以，一些人也可以玩的重一點。
【什么是5×5×5=25訓(xùn)練法】相關(guān)文章：
5月份可以穿什么衣服10-10
BEC聽寫訓(xùn)練法08-16
拳擊技術(shù)訓(xùn)練法10-17
唱歌發(fā)聲訓(xùn)練法09-20
最經(jīng)典的口才訓(xùn)練法10-22
非常棒的口才訓(xùn)練法09-22
平面模特基本訓(xùn)練法09-04