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24式太極拳自學(xué)教程
引導(dǎo)語：24式太極拳，是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華改編而成的。雖然只有24個動作，可是比傳統(tǒng)的太極拳套路來講，其內(nèi)容更顯精練，動作更顯規(guī)范，也更容易學(xué)習(xí)，并且也能充分體現(xiàn)太極拳的運動特點。下面小編就和大家來看看24式太極拳的自學(xué)教程吧。
一、基本動作
1.起勢
①兩腳開立
�、趦杀矍芭e
�、矍グ凑�
2.野馬分鬃
A：①收腳抱球
②左轉(zhuǎn)出步
�、酃椒质�。
B：①后坐撇腳
�、诟奖�
�、塾肄D(zhuǎn)出步
④弓步分手
C：①后坐撇腳
�、诟奖�
③左轉(zhuǎn)出步
�、芄椒质�
3.白鶴亮翅
�、俑氩叫厍氨�
�、诤笞e臂
�、厶摬椒质�
4.摟膝拗步
A：①左轉(zhuǎn)落手
�、谟肄D(zhuǎn)收腳舉臂
③出步屈肘
�、芄綋�
B：①后坐撇腳
�、诟脚e臂
�、鄢霾角�
④弓步摟推
C：①后坐撇腳
�、诟脚e臂
③出步屈肘
�、芄綋�
5.手揮琵琶
①跟步展手
�、诤笞粽�
�、厶摬胶媳�
6.倒卷肱
①兩手展開
�、谔嵯デ�
③撤步錯手
④后坐推掌。(重復(fù)三次)
7.左攬雀尾
①右轉(zhuǎn)收腳抱球
�、谧筠D(zhuǎn)出步
③弓步棚臂
�、茏筠D(zhuǎn)隨臂展掌
�、莺笞肄D(zhuǎn)下捋
�、拮筠D(zhuǎn)出步搭腕
⑦弓步前擠
�、嗪笞质智馐照�
�、峁桨凑�。
8.右攬雀尾
�、俸笞勰_、右轉(zhuǎn)分手
②回體重收腳抱球
�、塾肄D(zhuǎn)出步
�、芄脚锉�
⑤右轉(zhuǎn)隨臂展掌
�、藓笞筠D(zhuǎn)下捋
⑦右轉(zhuǎn)出步搭手
�、喙角皵D
⑨后坐分手屈肘收掌
�、夤酵普�。
9.單鞭
�、僮筠D(zhuǎn)扣腳
�、谟肄D(zhuǎn)收腳展臂
③出步勾手
�、芄酵婆e
10.云手
�、儆肄D(zhuǎn)落手
�、谧筠D(zhuǎn)云手
�、鄄⒉桨凑�
④右轉(zhuǎn)云手
�、莩霾桨凑�(注：重復(fù)兩次)
11.單鞭
�、傩甭洳接肄D(zhuǎn)舉臂
�、诔霾焦词�
③弓步按掌
12.高探馬
�、俑胶笞故�
②虛步推掌
13.右蹬腳
�、偈漳_收手
②左轉(zhuǎn)出步
�、酃絼澔�
④合抱提膝
�、莘质值拍_
14.雙峰貫耳
�、偈漳_落手
�、诔霾绞帐�
�、酃截炄�
15.轉(zhuǎn)身左蹬腳
①后坐扣腳
�、谧筠D(zhuǎn)展手
�、刍伢w重合抱提膝
④分手蹬腳
16.左下勢獨立
�、偈漳_勾手
�、诙咨砥筒�
③穿掌下勢
�、芷材_弓腿
⑤扣腳轉(zhuǎn)身
�、尢嵯ヌ粽�
17.右下勢獨立
�、俾淠_左轉(zhuǎn)勾手
�、诙咨砥筒�
�、鄞┱葡聞�
④撇腳弓腳
�、菘勰_轉(zhuǎn)身
⑥提膝挑掌
18.右右穿梭
�、俾洳铰涫�
�、诟奖�
�、塾肄D(zhuǎn)出步
�、芄酵萍�
⑤后坐落手
�、薷奖�
�、咦筠D(zhuǎn)出步
⑧弓步推架
19.海底針
�、俑铰涫�
②后坐提手
�、厶摬讲逭�
20.閃通臂
�、偈漳_舉臂
②出步翻掌
�、酃酵萍�
21.轉(zhuǎn)身搬攔捶
�、俸笞勰_右轉(zhuǎn)擺掌
②收腳握拳
�、蹓|步搬捶
�、芨叫�
�、莩霾焦瓟r掌
⑥弓步打拳
22.如封似閉
�、俅┍鄯�
②后坐收掌
�、酃酵普�
23.十字手收勢
�、俸笞勰_
�、谟肄D(zhuǎn)撇腳分手
�、垡浦匦目勰_劃弧
24.收勢
�、偈漳_合抱
②旋臂分手
③下落收勢
二、注意事項
1.心靜體松
所謂“心靜”，就是在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾;所謂“體松”，可不是全身松懈疲塌，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達到最大限度的放松狀態(tài)。
2.圓活連貫
“心靜體松”是對太極拳練習(xí)的基本要求。而是否做到“圓活連貫”才是衡量一個人功夫深淺的主要依據(jù)。太極拳練習(xí)所要求的“連貫”是指多方面的。其一是指肢體的連貫，即所謂的“節(jié)節(jié)貫穿”。肢體的連貫是以腰為樞紐的。在動作轉(zhuǎn)換過程中，則要求：對下肢，是以腰帶跨，以跨帶膝，以膝帶足;對上肢，是以腰帶背，以背帶肩，以肩帶肘，在以肘帶手。其二是動作與動作之間的銜接，即“勢勢相連”----前一動作的結(jié)束就是下一個動作的開始，勢勢之間沒有間斷和停頓。而“圓活”是在連貫基礎(chǔ)上的進一步要求，意指活順、自然。
3.虛實分明
要做到“運動如抽絲，邁步似貓行”，首先要注意虛實變換要適當(dāng)，是肢體各部在運動中沒有絲毫不穩(wěn)定的現(xiàn)象。若不能維持平衡穩(wěn)定，就根本談不上什么“邁步如貓行”了。一般來說，下肢以主要支撐體重的腿為實，輔助支撐或移動換步的腿為虛;上肢以體現(xiàn)動作主要內(nèi)容的手臂為實，輔助配合的手臂為虛�？傊搶嵅坏ハ酀B透，還需在意識指導(dǎo)下變化靈活。
4.呼吸自然
太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。 24式太極拳是國家本著弘揚國粹、發(fā)揚傳統(tǒng)武術(shù)的指導(dǎo)思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品!
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