如何才能夠練出好胸肌

　　擁有健碩的胸肌，是一個(gè)強(qiáng)壯男人的代表，歐美國(guó)家的男性朋友一般都喜歡健身，他們都有大塊頭的肌肉，咱們國(guó)家現(xiàn)在也開(kāi)始興起健身的熱潮，健身已經(jīng)成為一項(xiàng)時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)。大家在家鍛煉胸肌，最簡(jiǎn)單的就是俯臥撐了。而在健身房中，就可以高強(qiáng)度地刺激胸肌。那么，需要怎么練出胸肌呢？

　　一、臥推

　　臥推有好幾種劃分，

　　從臥推的角度來(lái)看，可以分為上斜臥推、平板臥推和下斜臥推。

　　從器械上來(lái)看，可以分為杠鈴臥推和啞鈴臥推。 而杠鈴臥推中又有寬距握法和窄距握法的區(qū)分。

　　1.平板杠鈴臥推（寬握）

　　需要注意三點(diǎn)，一是臥推時(shí)杠鈴需要自然推起（下放在胸部而頂點(diǎn)在肩關(guān)節(jié)上方），二是杠鈴要盡量下放到貼近胸部的位置再推起，三是臥推時(shí)杠鈴下放觸及的應(yīng)該是乳頭附近的位置。

　　很多新手臥推時(shí)，推起放下往往不是垂直的，下放往往放到肩部附近，這就是錯(cuò)誤的推法，這樣臥推是刺激不到胸肌的。

　　2.上斜板杠鈴臥推（寬握）

　　其實(shí)就是將平板的角度向上傾斜45~60度

　　上斜板臥推需要注意的是，下放的位置不是乳頭附近，而是下放到鎖骨即可。

　　3.下斜板啞鈴臥推（寬握）

　　下斜臥推杠鈴是下放到乳頭往下3cm的位置，但是遠(yuǎn)沒(méi)有到腹部。

　　4.窄握

　　下面這是平板杠鈴臥推（窄握）。窄握是提高臥推力量的很好的方法，和寬握相比，窄握中肱三頭肌受力更大，臥推力量遇到瓶頸時(shí)，可以用窄握來(lái)突破。上斜和下斜的窄握就不貼了。二、飛鳥(niǎo)

　　1.繩索飛鳥(niǎo)（又叫龍門(mén)十字夾胸）

　　這應(yīng)該是對(duì)胸肌中縫刺激最大的動(dòng)作了。

　　個(gè)人認(rèn)為，這個(gè)動(dòng)作比較高級(jí)，我當(dāng)時(shí)是健身4個(gè)月后才開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作的。

　　這個(gè)動(dòng)作也有很多種變化，具體要自己體會(huì)了。

　　這個(gè)動(dòng)作需要注意的是，手要盡量打開(kāi)，肘關(guān)節(jié)微曲，不要用腰背過(guò)分的借力。

　　2.啞鈴飛鳥(niǎo)

　　啞鈴飛鳥(niǎo)也是分成上斜、下斜、平板。這里就不全部貼出來(lái)了，就貼一個(gè)平板飛鳥(niǎo)好了。

　　做啞鈴飛鳥(niǎo)時(shí)你去想象你前面有個(gè)人，你要去「擁抱」他，就是用那種擁抱的感覺(jué)去練飛鳥(niǎo)就對(duì)了。

　　三、雙臂桿屈伸

　　這是在飛鳥(niǎo)和臥推之外的動(dòng)作，根據(jù)身體傾向狀況，刺激的肌肉部位也不同，身體越前傾，胸大肌的刺激越大，越直立，就越容易刺激肱三頭肌。

　　大家不要急于求進(jìn)，健身要慢慢來(lái)，循序漸進(jìn)，不能操之過(guò)急，啞鈴的重量也不要太重，要根據(jù)自己的體重來(lái)選擇，剛開(kāi)始的時(shí)候要強(qiáng)度小一點(diǎn)，動(dòng)作要求標(biāo)準(zhǔn)，不要求數(shù)量。運(yùn)動(dòng)量大了，飲食上要注意，就需要多進(jìn)食。慢慢的你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的胸肌開(kāi)始顯現(xiàn)了。

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